2025.07.15. • Táplálkozás
Sok tévhitt található a táplálkozással és annak szokásaival az interneten és a közösségi medián különböző fitness influenszerek által, amik jobban segítik az ő általuk reklámozott márkát, mint a te fejlődésedet. Most három, a táplálkozást meghatározó tényezőt szeretnék bemutatni, amelyek segítségével megértheted a táplálkozás alapjait és ezáltal segítheted az edzéseken nyújtott teljesítményedet.
Az előbb említett fittness influenszerek nagyon szeretnek szakszavakkal dobálózni, csak azért, hogy hitelesebbnek és profibbnak tűnjenek. Ezt jól is teszik, hiszen a szaknyelv használata mutatja, azt, hogy nem a levegőbe beszélnek és tanulták ezt a szakmát. Azonban sokan csak egy maximum féléves személyi edzői képzést végeztek el és már azt hiszik mindenhez is értenek. Ilyen szavak amiket előszeretettel használnak a kalóriadeficit, makrotápanyagok és progresszív túlterhelés. Így most megpróbálunk irányt mutatni, hogy te is megértsd miről beszélnek.
A makrotápanyagok - a fehérje, a zsír és szénhidrát - alapvető tápanyagok, amelyek
energiát szolgáltatnak, és viszonylag nagy mennyiségben szükségesek a szervezet számára.
Egy étrend követése során a makrotápanyagok elosztására, valamint a mikrotápanyagok arányaira
egyaránt kell figyelnünk. A makrotápanyagok esetében az eloszlás a következő egy hétköznapi
átlagos ember számára: a fehérje bevitel a napi energiaszükséglet 15-20%-a, a zsíré 20-30%, míg
a szénhidráté 50-60%-a. Ezekre az arányokra kell figyelni, valamint a legfontosabbra az ezek által
bevitt kalóriára.
Egy aktív sportoló számára a napi fehérje bevitelt kell megnövelni,
a fejlődés érdekében. A napi fehérjebevitel nők számára 0,75g/ttkg
míg a férfiaknak 0,85g/ttkg. Tehát ha egy átlagos férfi 85kg akkor 0,85x85, azaz 72,25g
fehérjét kell bevinnie egy nap során. Egy sportolónak a napi fehérje bevitele ezzel szemben
1,4-2,0g/ttkg. Élsportolók esetében 2,2-2,5g/ttkg az ajánlott mennyiség.
A zsírok esetében a legfontosabb, amire figyelni kell a telített és telítetlen zsírok eloszlása.
A WHO ajánlása szerint a telített zsíroknak a teljes zsírbevitel maximum 10%-át lehet kitennie
egészségünk megőrzése érdekében. Ebből következtetve előnyben kell részesítenünk a
telítetlen zsírok bevitelét. Az egyszeres telítetlen zsírok például: az olíva-, repceolaj,
avokádó, mandula. A többszörösen telítetlen zsírok: a diófélék, halak, növényi olajok.
A szénhidrátok az izmok és a szervezet számára a legfontosabb üzemanyag (energia) forrást
szolgáltatják. Nem kell félni a szénhidráttól, azért mert Schobert Norbi azt mondta. Arra kell
figyelni elsősorban, hogy olyan szénhidrát forrásokat válasszunk táplálkozásunk során, amelyek
alacsony glikémiás indexű és/vagy alacsony energiasűrűségű forrásokból származnak. Valamint arra,
hogy a szabadcukorbevitelt minimálisra csökkentsük.
A kalória számítás az egyik legfontosabb, amikor össze szeretnénk állítani egy étrendet.
A nyugalmi energiafelhasználást (kcal/nap) könnyen kiszámíthatjuk az alábbi képlettel:
Nők: 9,99 x testtömeg (kg) + 6,25 x testmagasság (cm) - 4,92 x életkor (év) - 161
Férfiak: 9,99 x testtömeg (kg) + 6,25 x testmagasság (cm) - 4,92 x életkor (év) + 5
Amennyiben a nyugalmi energiafelhasználás és az egyéni fizikai aktivitás által felhasznált
energiát összeadjuk megkapjuk a teljes napi energiafelhasználást.
Amennyiben ennél a számnál több energiát viszünk be hízni fogunk, amennyiben kevesebbet
pedig fogyni, ez ilyen egyszerű. Azonban minden ember más és más, ennek következtében
valakinek hosszabb ideig kell kalóriadeficitbe lennie, ahhoz, hogy fogyjon, míg másoknak
rövidebb idő is elég. Valamint vannak további tényezők is, amik befolyásolhatják a testünk
változását.
A mikrotápanyagok olyan anyagok, amelyekre az embernek a normális élettani működéshez
csak kis mennyiségben van szüksége. A mikrotápanyagok szükségesek az energiaanyagcseréhez,
az idegrendszer működéséhez, a csontok és fogak egészségéhez és a szem egészségéhez is.
Kétféle mikrotápanyag létezik: a vitaminok és az ásványi anyagok. Minden mikrotápanyag
más és más funkciót lát el a szervezetben. Az izomösszehúzódásokhoz: a magnézium és nátrium,
a csontok egészségéhez: a K- és D-vitamin, valamint kalcium, magnézium, a vér egészségéhez:
a B-12 vitamin, vas és folsav, míg az immunfunkciókhoz: a C-vitamin, vas és cink járul hozzá.
Összegezve a leírtakat a helyes és egészséges táplálkozás eléréséhez megfelelő mennyiségű energiát kell bevinni a szervezetünkbe, a célunknak megfelelően, és figyelnünk a makrotápanyagok helyes elosztására, valamint a mikrotápanyagok pótlására.